Serce - jak dbać?

Czy wiesz jak niewiele potrzeba, aby utrzymać serce w dobrej kondycji? Wiesz jak dbać o serce, by pozostało zdrowe? Tylko Scarlett O'Hara z filmu Przeminęło z wiatrem mogła mówić - pomyślę o tym jutro. Ty pomyśl o swoim sercu już dzisiaj i zacznij o nie dbać!

Zdrowe serce - najważniejszy jest ruch!

Dla serca najważniejszy jest systematyczny trening, ponieważ podwaja on sieć naczyń krwionośnych w organizmie, a także powiększa ich przekrój, dzięki czemu więcej bogatej w tlen krwi może dotrzeć do serca. Poprzez regularne ćwiczeniami można nie tylko wzmocnić serce, ale także obniżyć poziom złego cholesterolu i cukru we krwi, oraz zmniejszyć ciśnienie tętnicze.

Kiedy jest najlepsza pora do ćwiczeń w ciągu dnia? Rano, w południe czy o północy? To zależy od tego, kiedy jest najlepszy czas… DLA CIEBIE!

Najlepszy czas na ćwiczenia w ciągu dnia jest wtedy, kiedy będziesz wykonwyać je najbardziej regularnie, ponieważ korzyści z aktywności fizycznej są ściśle powiązane z ich ilością, powtarzaną konsekwentnie - powiedział Russel Pate profesor nauk nad ćwiczeniami w Arnold School of Public Health przy University of South Carolina w Columbii. 

Najlepszy czas to połączenie następujących czynników:

• lokalizacja
• pora dnia
• rodzaj aktywności fizycznej
• uwarunkowania lub ustawienie społeczne.

Tutaj nie chodzi tylko, o której godzinie, ale jaka aktywność, z kim i gdzie. Ważne jest połączenie tych czynników, tak aby spotykać się wspólnie ze znajomymi i być w tym konsekwentnym. 

Każdy z nas jest inny.

Każdy będzie mieć inne preferencje i predyspozycje w odniesieniu do osobistej reakcji jako odpowiedzi na ćwiczenia w różnych porach dnia. Na przykład jeśli będziesz bardziej wytrwały w ćwiczeniu w czyimś towarzystwie, to ten aspekt społeczny jest ważniejszy niż pora dnia. Z drugiej strony ktoś inny może lubieć samotność i dzięki ćwiczeniom może mieć możliwość ucieczki. 

Być może słyszałeś, że dla serca i układu krążenia najlepsze jest ćwiczenie wcześnie rano. Szczególnie jeśli chodzi o ożywienie metabolizmu jak również, aby uniknąć w ciągu dnia przeszkód, które mogłyby wytrącić Cię z Twojego planu (reżimu) ćwiczeń.

Czy istnieją różnice w ćwiczenich o różnych porach dnia? 

Tak, lecz te różnice są niczym w porównaniu z wagą wykonywania tych ćwiczeń regularnie - niezależnie jaka pora ich wykonywania by nie była. Jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nic dobrego dla Ciebie nie wyniknie ze zmuszania się do wstawania o godzinie 5-tej rano i porannego ćwiczenia. Popatrz na swoje przyzwyczajenia, upodobania i możliwości i sam zdecyduj jakie ćwiczenia o jakiej będziesz mógł wykonywać stale i regularnie - przemyśl opcje, które będą dla Ciebie najlepiej działać?  

Amercian Heart Association tygodniowo zaleca 150 minut (2 gdziny i 30 minut) umiarkowanego wysiłku. Lub 75 minut (1 godzina i 15 minut) intensywnego wysiłku np. poprzez ćwiczenia aerobowe.

Co jeśli nie masz czasu?

Wówczas możesz być kreatywny i możesz ten czas powyżej rozbić na składowe wynoszące 3-10 minut. Na przykład:

• rano zaparkuj samochód trochę dalej i przez 10 minut przejdź do pracy szybkim krokiem
• podczas pory obiadowej - lunch - pospaceruj 10 minut w miejscu lub dookoła miejsca pracy
• po południu/wieczorem przejdź szybkim krokiem 10 minut do samochodu.

Tym samym zyskasz dziennie 30-minutowe ćwiczenie. 30 minut dziennie bowiem nie oznacza, że musisz wykonać te ćwiczenia w jednym ciągu. Możesz je rozbić na pory w ciągu dnia. Czym więcej i dłużej - tym lepiej. Z pewnością jednak lepsze są nawet niewielkie ilości ćwiczeń niż całkowicie siedzący styl życia. Pamiętaj: ćwiczeniem jest jakakolwiek atywność fizyczna, która podwyższa szybkość bicia serca na conajmniej 10 minut za jednym razem.

Więc ruszaj się - w czasie, który jest odpowiedni dla Ciebie!

Co jeszcze możesz zrobić, by mieć zdrowe serce?

Przestań dosalać!

Dobrze się odżywiaj. Sól źle wpływa na procesy przemiany materii, przez co może się przyczyniać do rozwoju nadciśnienia tętniczego. A nadciśnienie niekorzystnie oddziałuje na cały układ krwionośny - a więc także na serce. Jeśli życie bez soli wydaje się niemożliwe, należy ograniczyć jej spożycie do 5-6g dziennie - tyle mieści się w płaskiej łyżeczce do herbaty. Sól można zastąpić ziołami. Ten mały krok da ci zdrowe serce.

Ja zastąpiłem sól oraz przyprawy z zawartością soli - Vegeta, Maggi - ziołami prowansalskimi oraz toskańskimi, a także papryką, pieprzem.

Sprawdź, czym smarujesz!

Obecnie dostępne są margaryny zawierające stanole i sterole roślinne - naturalne substancje, które hamują wchłanianie się cześci cholesterolu zawartego w pożywieniu, dzięki czemu wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi. Są dobre dla serca. Powinny je jeść osoby zagrożone miażdżycą, chorobą wieńcową czy chorobą niedokrwienną serca. Warto spróbować, ponieważ spożywanie 2g steroli lub stanoli roślinnych dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL średnio o 10 proc.

Dodaj sobie energii!

Znakomitym wsparciem dla serca jest produkowany przez organizm koenzym Q10. Substancji tej potrzebujemy do przetwarzania składników odżywczych w energię niezbędną do prawidłowej pracy komórek. Koenzym Q10 chroni także przed nowotworami i zapobiega chorobom serca. Szczególnie gdy działa w połączeniu z selenem. Udowodnili to szwedzcy uczeni z uniwersytetu Karolinska, badając osoby w wieku 70-88 lat. W grupie przyjmującej przez 4 lata kombinację koenzymu Q10 i selenu, było o 50 proc. mniej zgonów niż w grupie kontrolnej. Ponieważ z wiekiem organizm produkuje coraz mniej koenzymu Q10, warto uzupełniać go odpowiednią dietą - w naturze znajdziemy go w orzechach i olejach. To dobry sposób by wzmocnić serce.

Pamiętaj o minerałach!

Magnez - śliwki, orzechy włoskie - pobudza mięsień sercowy do skurczów, zapewnia sercu energię niezbędną do wydajnej pracy. Warto wiedzieć, że napoje typu cola i nadmiar kawy wypłukują magnez z organizmu. Natomiast potas - ziemniaki, melony, awokado, brzoskwinie, buraki, fasola - obniża ciśnienie tętnicze krwi. O znaczeniu tych dwóch minerałów wiele już wiemy. Ale dla serca ważny jest również selen - orzechy brazylijskie, owoce morza, mięso, w tym drobiowe, owies, brązowy ryż. Przyjmowany z witaminą E i C działa jako przeciwutleniacz. Blokuje wolne rodniki, czyli bardzo niebezpieczne cząsteczki, które uszkadzają nasze DNA, przez co może dojść do rozwoju choroby nowotworowej. Pierwiastek jest niezwykle ważny dla serca, ponieważ zmniejsza zdolność płytek krwi do agregacji, czyli zlepiania się. Dzięki temu zmniejsza ryzyko zakrzepów, a więc również wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Poprzez wzmacnianie odporności, które także zawdzięczamy selenowi, organizm łatwiej zwalcza infekcje wirusowe, co pośrednio wzmacnia serce.

Chroń się przed infekcjami

Stan zapalny ścian tętnic wieńcowych mogą wywołać bakterie odpowiedzialne np. za grypę, anginę, zapalenie oskrzeli. To niebezpieczne dla serca. Dlatego nie lekceważ żadnych infekcji. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, przyjmuj regularnie leki i bądź w stałym kontakcie ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że źle leczona cukrzyca aż dwukrotnie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, choroby niedokrwiennej serca i zawału. Zgłaszanie się na wizyty kontrolne i przestrzeganie zaleceń lekarza, to niewielki trud, jeśli w grę wchodzi zdrowe serce.

Do profilaktyki zdrowotnej zachęciły mnie luksusowe wczasy odchudzające w Polsce, które zmieniły całe moje życie na lepsze. Od 1988 roku organizuje turystykę w Europie, a od 2016 roku proponuję także zdrowotne pobyty w Polsce. Skorzystaj i Ty! Oto dostępny termin: 25 listopad - 10 grudzień 2017. Zaplanuj czas dla siebie i zachęć bliskich! Zadzwoń do mnie po więcej informacji oraz aby zamówić szczegółową broszurę: Wojciech Wrona (416) 588-5855 lub napisz email: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript..

Następny artykuł: Po zdrowie do Polski cz. 17. Układ krążenia - jak zapobiegać chorobom? Zapraszam Cię do lektury mojego Bloga.