Stoi za przybieraniem na wadze. Czym jest indeks glikemiczny?

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny określa zawartość czystego cukru/skrobi w produkcie węglowodanowym. Co to jest produkt węglowodanowy? To nie tylko chleb, ryż czy ziemniaki, ale także produkty zbożowe, owoce, warzywa, słodycze, mleko. Indeks glikemiczny pozwala przewidzieć wpływ tych produktów na poziom cukru we krwi po posiłku, czyli glikemię.

Dlaczego indeks glikemiczny produktów jest ważny?

Podczas trawienia produkty węglowodanowe są przekształcane w glukozę, która transportowana jest do krwi. Jeśli poziom glukozy jest wysoki - czyli po zjedzeniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym, następuje wyrzut insuliny. A to właśnie duże wahania w jej wydzielaniu przyspieszają odkładanie się tłuszczu w organizmie.

Kiedy indeks glikemiczny produktów węglowodanowych jest niski, nie dochodzi do skoków w wydzielaniu insuliny, albo są one minimalne. Dobry przykład stanowi takie warzywo jak marchew, która ma wysoki indeks glikemiczny, ale małą zawartość węglowodanów. Oznacza to, że jej spożycie ma niewielki wpływ na zwiększony poziom cukrów we krwi.

Indeks glikemiczny zależy od tego, jak przygotowujesz posiłki

Wartość indeksu glikemicznego jest zależna od wielu różnych czynników. W przypadku produktów z nasion, indeks glikemiczny zależy do gatunku rośliny, z której je pozyskano oraz postaci, w jakiej są spożywane. Indeks glikemiczny owoców zależy od ich stopnia dojrzałości, formy obróbki i ilości zawartej wody.

Dlatego zwróć uwagę, jak przyrządzone jest danie. Marchewka na surowo ma niski indeks glikemiczny (35), a gotowana już bardzo wysoki (85). Istotny jest także stopień dojrzałości produktu - dlatego dojrzałe banany tuczą, a nawet temperatura spożywanego posiłku. Podobnym przykładem jest też makaron - ten najlepiej przyrządzać al dente, bób czy ziemniaki. Najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków jest gotowanie na parze lub grillowanie.

Pomiar indeksu glikemicznego - David Jenkins

Kiedyś powszechny był pogląd, że wszystkie produkty węglowodanowe mają taki sam indeks glikemiczny, jeśli oczywiście są w równych porcjach. W połowie lat 1970-tych P.A. Crapo, naukowiec z kalifornijskiego uniwersytetu Stanforda, odkrył, że węglowodany o takiej samej zawartości cukru/skrobi nie muszą mieć identycznego wpływu na poziom glukozy we krwi. W 1981 roku David Jenkins zbadał jak 62 podstawowych produktów węglowodanowych wpływa na poziom cukru we krwi i sformułował pojęcie indeksu glikemicznego. Jenkins opracował też metodę oceny indeksu glikemicznego, posługując się wykresami obrazującymi skok glukozy i wyliczając pole trójkąta znajdującego się pod krzywa, obrazująca zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu węglowodanowego. Żeby to zbadać Jenkins podał badanym ten sam produkt i przez 2 godziny, co 15 minut pobierał od nich krew, uzyskał wartość średnią, która powtórzyła się u wszystkich badanych.

Aby stworzyć skale ineksu glikemicznego Jenkins nadał glukozie indeks 100. To odpowiada sytuacji, gdy nasz organizm całkowicie przyswaja spożyty cukier. Wartość indeksu glikemicznego oblicza się, dzieląc powierzchnie trójkąta badanego pokarmu węglowodanowego, spożytego w określonej ilości przez powierzchnie trójkąta glukozy. Otrzymany wynik mnoży się następnie przez 100.

Poniżej zamieszczam uproszczoną tabelę indeksów glikemicznych: 

Niski indeks glikemiczny - poniżej 40 

5: przyprawy suszone

15: cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiełki, kiszona kapusta, oliwki, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, większość warzyw zielonych,

20: czereśnie, sok z cytryny,

25: czekolada gorzka z zawartością kakao 70 proc., czerwona porzeczka, owoce jagodowe, wiśnie, zielona soczewica

30: ugotowana ciecierzyca, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele świeże, owoce cytrusowe, pomidory

35: fasola, brzoskwinie, nektarynki, dziki ryż, groszek zielony, jabłka świeże, duszone, suszone, jogurt odtłuszczony, musztarda, nasiona (siemie lniane, słoneczniki), pomidory suszone, seler surowy (korzeń), pieczywo chrupkie

Średni indeks glikemiczny - powyżej 40

40: chleb, makaron razowy, fasola z puszki, figi suszone, kasza gryczana, makaron al dente, morele, śliwki suszone, otręby, płatki owsiane surowe, sok z marchwi, ananas (świeży)

45: kasza pęczak, kokos, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, ryż brązowy, soki cytrusowe bez cukru, winogrona, zielony groszek z puszki, żurawina

50: chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmati, sok jabłkowy bez cukru, sok żurawinowy bez cukru, surimi - paluszki krabowe

55: brzoskwinie z puszki

55: ketchup, musztarda, nutella, sok winogronowy bez cukru, spaghetti ugotowane na miękko, sushi

Wysoki indeks glikemiczny - powyżej 60

60: banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody słodzone cukrem, majonez, melon, miód, mleko tłuste, morele z puszki, owsianka gotowana, pizza, ryż jaśminowy, długoziarnisty, ananas z puszki, buraki gotowane, chleb pełnoziarnisty,

65: dżem z cukrem, kukurydza, batoniki czekoladowe, muesli z cukrem lub miodem, rodzynki, ziemniaki w mundurkach,

70: bagietka, biszkopt, bułki pszenne, chipsy, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, kleik ryżowy, maca z białej mąki, makaron z białej mąki, mąka kukurydziana, napoje gazowane, ryż krótkoziarnisty, sucharki, ziemniaki gotowane, arbuz, dynia

75: kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana

85: mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, chleb z białej mąki

90: mąka ziemniaczana, ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone

100: skrobia modyfikowana

110: piwo.

Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o indeksie glikemicznym i zasadach zdrowego żywienia, polecam Ci luksusowe wczasy odchudzające w Polsce, pod nadzorem lekarzy specjalistów, które odmieniły moje życie. Program, w którym uczestniczyłem jest jak dotąd najskuteczniejszym, a przez moją rodzinę nazwany cudownym programem, który spowodował, że w przeciągu 2 miesięcy udało mi się pozbyć 26 kg tkanki tłuszczowej.

Jeśli znasz kogoś, kto potrzebowałby zrzucić kilka funtów lub kilogramów, poleć mu ten artykuł i zachęć do udziału we wczasach odchudzających w Polsce. Miejsca w turnusach zapełniają się 6 do 3 miesięcy przed ich rozpoczęciem, dlatego ważne jest ich jak najwcześniejsze zarezerwowanie. Oto dostępny termin luksusowych, 2-tygodniowych wczasów odchudzających w Polsce: 25 listopad - 10 grudzień 2017. Zaplanuj czas dla siebie i zachęć bliskich!

Jeśli jesteś zainteresowany skutecznym odchudzeniem się podczas następnej podróży do Polski lub aby zamówić broszurę informacyjną zadzwoń do mnie Wojciech Wrona (416) 588-5855 lub napisz email: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript..

Następny artykuł: Po zdrowie do Polski cz. 14. Co możesz zrobić dla zdrowia w dwa tygodnie? Zapraszam Cię do lektury mojego Bloga.